الكابويرا و الخدع
حركات بهلوانية
بسم الله الرحمن الرحيم
اعزائي القراء نظراً لكثرة الأسئلة التي وصلتني عبر الإيميل والتي كانت معظمها تنص على طلب حركات الجمباز والإكروبات فلقد صممت هذه الصفحة بناء على طلبكم فهنا سأعلمكم جميع حركات الكابويرا الهوائية.
لكن قبل البدء في هذه الحركات ارجو منكم أن تقيسوا قدراتكم قبل أن تطبقوها فهذه الحركات خطرة جدا فلا تطبقوها في الأماكن والأراضي الصلبة فبعض سقطاتها قد تؤدي لإصابات خطرة وربما الموت … لذا حاول ان تطبق هذه الحركات على العشب أو أرض إسفنجية أو رمليه أو الماء حتى تتمكن من إتقانها وبعدها تستطيع تأديتها في أي مكان تريد .
وهنيئاً لكم بكاتات وشقلبات جميلة و مثيرة .
1- وقفة الرأس ترايبود
حاول أن تعمل مثلثا بحيث يكون راسك هو قمة المثلث.ومن اجل توازن جيد، حاول أن تضع وزنك على ذراعيك.
عند التقدم شد ساقيك و اجعلها ممدودة للسماء
عند التقدم طبقها بدون يدين
عند التقدم دور بالرأس
عند دوران الرأس .. باعد بين ساقيك حينما تعمل تقوم بوقفة اليد . اخفض راسك ثم ضم ساقيك بحركة دائرية .
لاتجرب هذه الحركة إلا إذا كنت تعرفها من قبل .
2- وقفة الرأس العكسية
قف على يديك ثم انزل على مربقيك بهدوء مع تقديم رأسك أبعد من مرفقيك
و في نفس الوقت الذي ترخي فيه مرفقيك و رأسك أرخي قدميك للخلف لتحافظ على التوازن
في البداية ستكون صعبة نوعا ما و لكن مع الممارسة ستنجح
ملاحظة هامة : إذا كنت مبتدأ على هذه التمارين فلا تقلد هذه الحركة حتى لا تكسر عظامك
3- حركة المطاط/السسته كب أب
استلق على ظهرك وافرد ساقيك تماما ثم انهض بسرعة..هناك عدة حركات مختلفة تستطيع عملها من هذه الحركة:
المطاط الأمامي ، عن طريق اليدين , أو عن طريق العنق
كوستا
آو دي كوستا
إس دبرادو
مكاكو
جانقو
حانقو المللتفة
ثم القفزة الأمامية
قويدا دي رينز
بانانيرا
وقفة اليد إلى وقفة الرأس
الساقان مضمومة
الساقان متباعدتان
4- الوقوف على اليد
الممارسة الممارسة الممارسة !! إنها حركة رائعة جدا وتعتبر جزءاً من عدة حركات دفاعية و هجومية.
إن لم تكن قد جربتها من قبل ، فقط إبدأ بوضع قدميك على الجدار و لا تنظر إلى يديك بل اجعل نظرك موجها للجدار المقابل .
وعندما تتمكن منها قف و لا تستند على الجدار ، أما إذا كنت على وشك السقوط فقط ارفع إحدى يديك لتتوازن من جديد.
ثم حاول أن تتدحرج أو من الأفضل أن ترفع إحدى يديك وتستخدم الأخرى كدعامة ثم انزل ببطء في الجهة المقابلة
( مثلا : ارفع يدك اليسرى . واستدر بمقدار 180 درجة بإتجاه عقارب الساعة. انزلها مرة أخرى .ثم اخفض ساق واحدة.
المس الأرض. واخفض الساق الأخرى . قف وابق مبتسما دائما ) سهلة صح؟؟
الآن حاول أن :
تنهض لتقف على يديك من وضع القرفصاء او وقفة الرأس أو من حلاكة العجلة كارت ويل
أو مكاكوأو لفة بمقدار 180 درجة
قم بالحركات التي ذكرتها لك أعلاه و امشي على يديك للأمام فهي أسهل لك من المشي للوراء.
صفق بقدميك على إيقاع “بيرمباو”.
و باعد أقدامك ذهابا وإيابا ويمينا ويسارا. باعد أقدامك ولف وركك 90 درجة
ادخل لوقفة اليد واكمش ساقيك في الهواء. مدد ساقيك واعمل بجسمك زاوية على شكل حرف L
قف على يد واحدة ودر على يد واحدة ثم عد لكل الحركات أعلاه
و اختم بالنزول لوقفة الرأس أو قويدا دي رينز.
5- لفة اليد 1990 – بياو دي ماو
لابد في البداية أن تكون قد أتقنت التوازن عند الوقوف على اليدين وهذا يتطلب الكثير من التدريب. عني أنا أدور بعكس اتجاه عقارب الساعة و حتى يكون اتجاه الدوران مثلي .أبدأ أنا الدوران بينما اخذ خطوة حولي وبينما أكون واقفا ويداي للأرض . تساعدك هذه الحركة في الدوران قبل الركل للأعلى . أبدأ أولا بركل قدمك اليسرى ثم قف على يداك وأثناء ذلك اثني ساقك . وعندما تقف وازن نفسك على يد واحدة واثني ساقيك معا. و لتسهل الرحكة على نفسك أثني وركك. حاول أن تتوازن على اصغر نقطة في يدك . ولعمل حركة 1990 لا تجعل يدك تتمسك بالأرض لأنك ستدور بقدر ما يدور رسغك. يتطلب الأمر الكثير من التدريب للتحكم بساقيك أثناء الدوران . إذا كنت تقوم بحركة “آو جيراتوريا” فيمكنك أن تدور على يدك الأولى ثم انتقل لليد الأخرى وتدور أكثر أن كنت تستطيع قبل أن تنزل وتحول الهبوط لحركة هروب أو هجوم . في حركة “آو جيراتوريا” فأنت لست بحاجة للإنزلاق على يدك بل يمكنك أن تدور على رسغك و أن تبدل الأيادي . ويمكنك لاحقا أن تجرب الدوران بيد واحدة فوق الأخرى (2000) أو أن تجرب الدوران من حركة “إس دوبرادو” أو أي حركة أخرى ملائمة.
6- دوران المرفق
تماما مثل حركة لفة اليد ولكن اثني يدك لتنزل لمستوى المرفق. من الصعب هنا الدوران
ولتفعل ذلك لابد لك من أن تبعد ساعدك عن الأرض.
7- قفزة اليد الأمامية
لابد من أن تبدأ هذه الحركة بالمشي عدة خطوات أو الجري قليلا حتى تعتاد عليها.اندفع للأمام وضع يديك على الأرض وعندما ترفع ساقيك ، اركل للأعلى وللأمام ( استخدم قوة أكثر للركل للأمام أكثر من الأعلى ) ثم ادفع يديك للأعلى أثناء مرور ساقيك من فوقك . ( معظم الناس لا يفعلون ذلك فيسقطون ). واستعمل قوة اندفاعك لرفع جذعك للأعلى إذا هبطت على قدميك.
هناك طريقتان للهبوط في هذه الحركة:
1- طريقة الجمباز وهي الهبوط وقوفا
2- طريقة الكابوريستا وهي طريقة أكثر انخفاضا وقربا من الأرض شبيهة بالقرفصاء. وهو ما قد يحدث في محاولاتك الأولى. وقد تجد أنه من السهل لك أن ترفع ساقا واحدة في البداية ثم ترفع بعدها الساق الثانية.
8- المشي الجوي
الحركة السابقة تنتهي بدون استخدام يديك ولكنك لا تستطيع إنهاؤها بدون مساعدة ذراعيك.
لتفعلها بشكل صحيح لابد لك من المرونة وخصوصا في منطقة الورك.
9- إقلاع الساقين المزدوج
هذه الحركة صعبة. اقفز على يديك من كلا قدميك . الركلة الخلفية في هذه الحركة ستساعدك في هذه الحركة.
10- الشقلبة الأمامية
هذه الحركات غريبة لأنك تحصل على الإرتفاع من قدميك. في البداية احضر لنفسك شيئا ناعما لتهبط عليه ، وستشكر نفسك لاحقا.
أنصحك بالجري خطوات قليلة في البداية وقبل أن تقفز تأكد أن قدميك متقدمتان قليلا عن جسمك. أن الميل للأمام قبل القفز خطا شائع. لأنك ستسقط على الأرض أن حاولت ذلك.ا قفز لأعلى ما تستطيع. تستطيع أن تسهل الأمر بالتدحرج بشكل كروي في وسط الهواء وإمساك ساقيك. حاول أن تمتص صدمة السقوط على يديك وقدميك معا في البداية
لأنك لن تسقط على قدميك فقط وانزل يديك إذا خفت في الهواء.
11- قويدا دي رينز
” الوقوف على الكلى “. ابدأ كما تبدأ بحركة وقفة الرأس : انحني. ثم لف ركبتيك حتى تواجه المرفق الأيمن . انقل وزنك ليدك اليسرى ثم اخفض راسك . ضع المنطقة فوق وركك الأيسر على مرفقك الأيسر.واجعل الجانب الأيسر من راسك يلمس الأرض. ارفع ساقيك ببطء وضع ركبتك اليمنى على مرفقك الأيمن لترتاح. لقد سحبت كلا ساقيك الآن.
توضح الصورة أعلاه كيف يمكن الاستفادة من هذه الحركة في الكابيورا. في الصورة نبدأ من حركة قويدا دي تريس
ولكن يمكنك أنت أن تدخل للقويدا دي رينز من خلال الناقتيفا.
انزل على جهة واحدة ولكن ابق جسمك مرتفعا بلمس الأرض بيد واحدة وإلصاق المرفق في جانب جسمك.
في البداية ستبدو الحركة غريبة نوعا ما لأنك لابد أن تلف ذراعك ومن الأفضل أن تعتاد على ذلك. والآن اخفض جسمك أكثر. و مد يدك الحرة فوق راسك وانزلها أيضا. ثم اجعل جانب رأسك يلمس الأرض . ضعه على الخط الوهمي بين يديك.
يتركز وزنك في هذه المرحلة بشكل رئيسي على يدك الداعمة (الملصقة بجانبك)
حان وقت النهوض من جديد: ارفع رجل واحدة ( اليمنى ) وحركها في قوس مستقيم على جذعك. حركها فوق راسك
وحاول أن تجعلها تلمس الأرض .على الخط الممتد الذي يمر بين يديك. مد يدك المتوجعة ( الصورة : اليسرى ) مرة أخرى حتى تدفع نفسك للأعلى ( الإطار السادس ) عندما يرتفع راسك عن الأرض ادفع بكلتا يديك وقف
الإلتفاف
ميا لو دي سي - مباشر وغير مباشر
آو
إن مكاكو دي انقولا مباشر و غير مباشر مع مكاكو
ناقاتيفا – آشتروم – قويدا ديرينز
الساقان للخلف
كب
تغيير الساقين
تغيير الساقين للتجسير
12- الدوران على يد واحدة – ريلوجو
هذه الحركة تترجم كساعة تنظر إليها من الأعلى. يوضح السطر الاول الحركة من الأعلى والثاني من الجانب.
تقوم بدفع مرفقك بإتجاه أضلاعك كما فعلت في حركة “قويدا دي رينز” وتريح وزن جسمك هناك. اليد الأخرى توفر الدعم فقط. رأسك لا يلمس الأرض ولكن بدلا من ذلك حاول أن تجعل الجزء الأعلى من جسمك صلبا قليلا .
مد الساق القريبة من الأرض و المس القدم الأرضية . يبدو كل شئ مشابه لحركة ناقاتيفا أنقولا.
( الفرق هو المرفق الصلب ) والآن خذ ساقك الموجودة في الأعلى للأمام . هل أنت جاهز؟
ادفع نفس الرجل بشكل دائري للخلف على الأرض. ارفع يدك العليا. يجب أن تدفعك رمية الساق هذه للدوران .
وتكون يدك مركز الدوران. حافظ على تصلب جسمك وعلى اتزانك. ستسقط دائما في البداية. ولكنك ستتقنها بالممارسة.
ولكي تدور أكثر من ربع دائرة بيدك الملتصقة بالأرض ، مد أصابع يدك الموجودة على الأرض واسحبهم للأعلى . لايجب أن يكون اللمس إلا بجزء صغير من الكف . اجعل كل جسمك متوازيا مع الأرض. وإذا أردت الإنهاء بطريقة سليمة ، اثني الساق الأقرب للأرض وانزل تلك القدم . وفي نفس الوقت ارفع يدك المرتكز عليها وارفع جسمك . انظر للصورة الأخيرة إنها وضعية نيقاتيفا يمكنك أن تكمل بحركة جينقا و أي حركة أخرى. حاول أن تدخل إلى حركة ريلوقيو من حركة ميا لو دي كمباسو
أو انزل إلى منتصف الرول وافعلها. وهناك تحد اكبر آخر وهو حركة ريلوقيو الأمامية ( الدوران بإتجاه أصابع القدم )
حيث تولد الدوران من ساقك السفلى أولا ههه.
13- حركة العجلة – آو
العربة. مهمة جدا في الكابويرا استعملها للتراجع السريع أو إغراء الخصم للدخول في فخ.
14- حركة العجلة الشائعة
افترض أن الجميع يعرف كيفية عمل هذه الحركة. ذكر في أن في الكابيورا على التواصل بالعين مع الخصم.
لاتنظر ابدآ إلى يديك. في البداية لا تبقى طويلا على يديك . حاول في كل مرة أن تضع يد واحدة على الأرض.
ويمكنك أن تحاول لاحقا تأخير الحركة أو التجمد في وضعية وقفة اليد . كن دائما على استعداد للسقوط من كابيكادا بينكو.
15- حركة العجلة الصغيرة
ليست مبهرجة كثيرا ولكنها أكثر أمانا. ابعد يديك عن بعضها وقرب راسك من الأرض .
حافظ على ركبتيك مثنية واعمل بوركك لتحويل مركز جاذبية جسمك فوق رأسك
آو كابيكا – برأسك
إلى نيقاتيفا
إلى جنقا
إلى آو قويدا دي رينز
اعمل حركةأو عندما تصل إلى وضعية وقفة اليد.انزل إلى حركة قويدا دي رينز وتدحرج.
ستنتهي في وضعية حركة نيقاتيفا
الذراع الأولى: قويدا دي رينز ومن ثم إلى آو
16- العجلة المكسورة – آو باتيدو
تعتمد حركة L “آو باتيدو” أساسا على إيقاف الكارت ويل على يد واحدة
وركل ساقك. تعمل بطريقتان : عندما تقف على يدك يمكنك أن تركل رجلك للجنب أو للأمام. يجد البعض الركل للأمام أسهل ولكنها لاتبدو جيدة مثل الركلة الجانبية. يتطلب الأمر الكثير من الممارسة. لا توجد طريقة لإتقانها بشكل دقيق أكثر من الممارسة. حيث ستعتاد على توازن جسمك على يد واحدة والشعور بساقك من فوق راسك. قم بأدائها أمام مرآة . وبالممارسة أيضا ستقترب ساقك من راسك. لن تبدو حركة آو باتيدو جيدة في البداية. لابد أن تبعد ساقيك عن بعضها بمقدار 90 درجة على الأقل . ويمكنك عندما يتحسن أداؤك أن تحاول التوازن في وضعية آو باتيدو أوركل ساقك بشكل أسرع و أقوي.
حاول أن تحافظ على إستقامة كلتا ساقيك. وأيضا تذكر أن تركل برجلك للخلف بعد ذلك.
ولايجب في هذه الركلة أن تتوازن على يدك لفترة طويلة لأنها مجرد ركلة. وليست خدعة توازن أو ثبات.
17- العجلة الملتفة – آو جريتوريا
بالطبع يمكنك أن تدور على كل يد مدة أطول من الموضح في هذه الصور
18- العجلة الهوائية – آو سيم ماو
اعمل حركة العربة بدون يدين . ابق جذعك عموديا واركل ساقك لأعلى ما تستطيع ثم انزلها ( الشكل1 ) تمرن عليها أكثر مايمكنك وحاول في النهاية أن تركل بقوة أكثر وترفع ساقك أعلى ( الشكل2 ) مارس الحركة كثيرا وستصل في النهاية
( للشكل3 ) حافظ على جذعك عموديا ولاتجعله أفقيا مع الأرض وإلا ستبدو كركلة الفراشة. تأكد من دفعك لساقك الأولى الموجودة في الهواء.. هنا تحصل على ارتفاعك، تحتاج لأن تركل ساقك الخلفية بأقوى مايمكنك حتى تلف.
ويأتي دورانك من هنا. تأرجح ذراعيك يساعدك في الدوران والإرتفاع وهناك عدة طرق لتأرجح الذراعين.
ولا استطيع أن احدد أيهما أفضل. بعض الناس يؤدون الحركات الهوائية أفضل بواسطة تأرجح ذراعهم إلى جانب الجسم وبعضعم يدخلون عليها حركة دائرية بالذراع. لاتحاول أن تلف جسمك في الحركة الهوائية. لأنه من الصعب عليك الإلتفاف.
يمكنك أيضا أن تبدأ بالجري وتدخل في الحركة ولكن الحركة هي نفسها سواء بدأتها من وضع الجري أو الوقوف.
إذا بدأت بالجري أثناء الحركة الهوائية فلا يجب أن تكون القفزة طويلة أو عالية جدا.
إذا تلخبطت في منتصف الحركة فلا تخف، بل انزل يديك فقط.
ملاحظة مهمة: أن حركة الجمباز الهوائية ليست كحركة “آو سيم ماوز” لأنك تنظر فيها للأمام وليس للأرض ولا تبدأها بالجري كما أن ساقيك تكون متقدمة أكثر مما هي متأخرة كذلك درجة تأرجح ساقيك تجعل الحركة تبدو ممتعة أكثر
انهي الحركة بوجهك للأمام
اثني الساقين معا ( ميا لوا دي كمباسو آو سيم ماو
مارتيلو دو تشاو آو سيم ماو
19- العجلة الخلفية - آو دي كوستا
امش على طول وانثني للخلف،المس الأرض بيد واحدة واعمل حركة العجلة للخلف. انزل وخذ خطوة أخرى وابدأ من جديد.
يدك الثانية تكون وراء رأسك بدلا من أمام وجهك. وأكثر ما يجعل هذه الحركة ممتعة للمشاهد هو انك لاتغير وضعك فيها. ولكن الأصعب هو أداء حركة العجلة الخلفية من وضع الوقوف أو الجري . تعلم حركة مكاكو البسيطة أولا.
التوقيت مهم .. اتبع حركة مكاكو للنهاية حتى تصل إلى إنزال ساق واحدة في كل مرة. وتتقدم الساق الاخرى للموقع الأول
( قد تنتهي أمام المكان الذي بدأت منه). يمكن أداء هذه الحركة باستمرار .
كب
الساقان مخفيتان
أو – باتيدو
بيا دي ماو
و انتقل إلى جانبك الامامي
20- العجلة الخلفية - آو دي فرونتي
لابد أن يكون ظهرك مرنا. امش للأمام. من الأسهل أن تبدأ ببضعة خطوات قبل أداء الحركة.ضع يديك على الأرض واركل إحدى ساقيك للأعلى . قوّس ظهرك حتى يمكن لقدمك أن تلمس الأرض . (( ولا تثني ساقك عندما تلمس قدمك الأرض )). لأنك إذا فعلت ذلك فستنتهي بوضعية الجلوس . وهذا ليس جيدا. عندما تلمس قدمك الأرض حافظ على اتجاهك للأمام بواسطة جذعك ثم قف. لن تؤدي هذه الحركة بشكل صحيح إلا إذا كان كل جسمك متجها للأمام. ولا يحصل هذا إلا إذا وضعت يديك على الأرض ورفعت إحدى ساقيك ثم رفعت جذعك. لاتستطيع أن تمشي ببطء لأنه لايوجد هناك قفز في المشي
21- العجلة المبرومة – آو بارافوسو
ماريبوسا و المعروفة باسم “التفاف الفراشة”، ليست صعبة كما تبدو. ولكن أداؤها للمرة الأولى يتطلب الكثير من المهارة والتنسيق. لم افهم في محاولاتي الأولى من أين يأتي الدوران. فقد ظننته يأتي من ساقي. ولكن بعد السقطات الكثيرة .
شاهدت الحركة في أفلامي مرات كثيرة واعدت تحليل تحركاتي فوجدت أن كامل الدوران يأتي من الجذع وليس من الساق. هناك إعداد قبل إطلاق الركلة لابد أن تتعلمه. لأن أداء الالتفاف بدون إعداد يستغرق وقتا طويلا .
لبدء الإعداد تقدم خطوة للأمام بساقك اليمنى ( الشكل1 )
مد ذراعيك يساعدك إثناء هذا العمل. ثم در وخذ خطوة للجنب بساقك اليسرى ( الشكل2 ) انزل جسمك بحركة دائرية لليسار.(الشكل3). لابد أن يميل جذعك للأسفل حتى ترفعه.( الشكل4) وعندما ترفع جذعك اركل للأعلى بساقك اليمنى واقفز. واستعمل ذراعيك للمساعدة ( الشكل5 ) هذه الركلة هي ما يساعدك على الحصول على الإرتفاع المناسب في الهواء.
أكثر الأخطاء شيوعا في هذه الركلة هو عدم رفع ساقك اليمنى لأقصى ارتفاع عند ركلها. لأنك عندئذ تنتهي بالدوران السريع في زاوية منخفضة جدا فتفقد السيطرة. ما أن تنهض قم بشد جذعك بقوة بمساعدة أكتافك وذراعيك. إن الجذع الذي يقوي الدوران وليست الساقين ( الشكل6 ) ساقيك لا تقومان بأي عمل لكن حاول أن تحافظ على استقامتهما وقربهما من بعضهما. وعند انتهاءك اخفض ساقك اليسرى واهبط عليها ( الشكل7 ) مارس الحركة باستمرار حتى تعتاد على رفع جسمك لأعلى مستوى والحفاظ على وضعه الأفقي وحافظ على استقامة ساقيك إذا استطعت. قد يستغرق الهبوط وقتا طويلا ولكن يمكنك دائما أن تنزل يديك . ماعدا إن كنت لم تقم بدورة كثيرة في الأصل وسقطت على جانبك. عند تعلمك أداء هذه الحركة في المرات الأولى حاول أن تعملها على إسفنج أو رمل ناعم وإلا فان الاصطدام سيؤلمك حقا.
راجع لقطات حركة ماريبوسا في الفيديو. تذكر أن الالتفاف يأتي من الجذع وليس من الساقين.
يمكن أداء لفة الفراشة بدورتين إما التفاف الفراشة 540 أو التفاف الفراشة شبيه 720
وفي سأقوم بشرح حركة الفراشة لكم بالحركة الطبيعية و بالحركة البطيئة لتوضح لكم كيفية التفاف الجذع ومساعدة الذراع في أداء الحركة .، إذا كنت تريد أن تتعلمها فان أنصحك بمشاهدهتها هناك.
22- الجسر – بونتي
هذه حركة العجلة حيث تكون يديك مرفوعتان للأمام وهما في الواقع معلقتان. تدرب عليها في البداية بعمل جسور بيديك. وبدون يديك
(سيم ماو)
ومن حركة ميا لوا دي كومباسو / أرمادي أو قيشادا
ميا لو دي فرنتي أو بونتي
23- مروحة الهيلوكابتر – آو هيلوكوبتيرو
هذا نوع جديد وأنيق من حركة AU ويكمن الاختلاف في هبوط على الساق المقابلة. مثلا إذا كنت متجها لليسار فانك تهبط على قدمك اليسرى. وان كنت متجها لليمين فانك تهبط على اليمنى. حركة اليدين مشابهة لحركة لفة اليد “بياو دي ماو” ولكن يجب عليك التفكير فقط في إنزال ساقك وسيتم الباقي بشكل تلقائي. ولتخفيف الاصطدام المؤلم على ساقك ادفع يديك وقدمك بقوة أيضا وعند هبوطك حاول أن تجعل حركة الساق عريضة دائرية وسريعة..
24- الستة الخلفية بيد واحده – مكاكو
اجلس حتى تلمس كامل قدمك الأرض. ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك. والآن مد يدك اليسرى أمامك. وحاول أن تركز عليها طوال تسلسل الحركات. قل “واحد” لوّح بيدك اليسرى فوق راسك. واتبعها بعينيك.مد ركبتيك. ثم ارجع إلى الوضع الأول. قل “اثنان” وكرر الخطوة الأولى ولكن بقوة أكثر. تمدد إلى وضع الجسر كما هو موضح في الصورة (2) ولا تقفز بعد .
عندما تقول ” ثلاثة “عليك أن تنفجر. اسحب يدك اليسرى بقوة من فوق راسك.ارمي راسك للوراء واقفز بكلتا ساقيك.
إذا مر كل شئ بسلام فستهبط في وضع وقفة اليد والتي تفتح لك المجال لأداء 1000 حركة مثل المشروحة أعلاه.
ولكن لابد لك من النزول أولا وبكل بساطة.أنت تحتاج في هذا التمرين لتمديد أكتافك وعمودك الفقري. وأثناء تدريبك يمكنك الاستعانة بشخصين ليمسكوك من تحت أفخاذك ومن ظهرك. لابد أن يتمكنوا من رفعك بسهولة وبدون تعريض جسمك للخطر.
الخطوة 1: من وضع كوكورينا ( وضع الانحناء،انظر الشكل 1) ضع يدك خلفك واعمل حركة العربة.
الخطوة2: كرر الخطوة الأولى ولكن اقفز أثناء أداء حركة العربة بدلا من إنزال يدك فقط.
سيساعدك هذا لاحقا أثناء أداء الخطوة 4. وهذه الصورة توضح لك الطريقة .
الخطوة3: كرر الخطوة الأولى ولكن ضع يدك خلفك ومد يدك الأخرى فوق راسك لتصل إليها واركل بساقيك.
ستدور يدك الأولى تلقائيا مع جسمك فلا تجعلها ثابتة حيث هي. لأنها ستتحرك مع الحركة واستعن بوركك للقفز وليس ساقيك . سيساعدك هذا أيضا في حركات مكاكو الجانبية. في البداية ابدأ بمد ذراعك نحو يدك الأخرى وتحريكها ببطء من فوق راسك. ولن تتقن الحركة إلا عندما تتمكن من أداءها وأكتافك موازية للأرض.تذكر أن ساقيك ليستا ا لشئ الوحيد الذي يساعدك على الانقلاب بل الحركة المشتركة بين الجزء الأعلى من جسمك مع وركك وساقيك لذلك لا تدفع فقط بساقيك وتتوقع أن تنقلب.
اجعل كل جسمك يشارك في الحركة. ويتطلب ذلك الكثير من الممارسة فلا تتوقع أن تتقن الحركة من أول مرة.
25- مكاكو مع قويدا دي رينز
إنها مجرد تركيبة عشوائية من حركتي كابويرا تقليديتين وليست حركة خاصة. جرب أداء جميع أنواع الحركات الفرعية . اعمل حركة “قوياد دي رينز” للجهة الأخرى (أفضل طريقة للهروب) اقفز بحركة مكاكو وادخلها مع حركة وقفة الرأس، اعمل حركة دوران الرأس مع حركة وقفة اليد، انزل و اعمل حركة كب لتقف من جديد.. المجال مفتوح لأداء أكثر من حركة..
كب
أو قريراتوريو
جانقو – مكاكو سولتا القفز للوراء:
اعمل حركة مكاكو ولكن اقفز فيها. هذا سيساعدك لتتعود على القفز للخلف. ومع كثرة الممارسة ستكتسب الشجاعة الكافية لأداء الخطوة 5.
الممارسة الممارسة!!
الخطوة5: أصعب شئ هو الانتقال من خطوة 4 إلى خطوة 5. كرر الخطوة4 ولكن ابدأ بتحريك يدك من فوق راسك بدلا من الجنب واستمر بالتدريب حتى تصبح لديك حركة هاند سبرنغ مائلة للخلف قليلا. وعندما تصبح مستعدا اذهب للخلف مباشرة وبإستقامة . معظم الناس يجدون صعوبة في هذا. استعن باصدقاءك لمساعدتك على إمساك ظهرك ودفعك للخلف حتى تنزل به. ولكن مع كثرة الممارسة ستجدها أصبحت أكثر سهولة لتجريبها.أصعب جزء هو التغلب على الخوف من التراجع للوراء بإستقامة في أول مرة. ولكن لابد لك من الجرأة أحيانا. ولن تتمكن من إتقان حركة مكاكو سولتا إلا إذا قفزت واستطعت أن تمدد كلتا يديك وراء راسك.
26- الهلاك – مورتال
اعمل حركة ”مكاكو سولتا” لأقصى ارتفاع يمكنك أن تصله ، ثم اقفز وتمدد للوراء لأقصى ارتفاع يمكنك أن تصله ،
هذه الحركة تشبه في الأساس حركة المون سولت إلا انك تنزل بقدميك.
الخطوة7: عندما تؤدي الخطوة6 لعدد كافٍِِِ من المرات، اعمل نفس الشئ ولكن اجعل ساقيك مضمومتان قريبا من جسمك. من الممكن أن يكون الهبوط خشنا في البداية، ولكنك ستعتاد عليه. تأكد من انه يمكنك إنقاذ نفسك.
إن شعرت في منتصف الطريق بأنك لن تتمكن من أداء الحركة، فقط انزل يديك وأنقذ نفسك. ولا تقلق لأنك إذا قفزت في بداية محاولتك لأداء هذه الحركة فمن المستحيل أن تهبط على راسك.. من المهم أن تتذكر انه ما إن تكون في الهواء فلا بد أن تضم ساقيك وتضع ذراعيك على جانبي جسمك
ويمكنك بذلك أن تحصل على المزيد من الوقت في الهواء.
27- الهلاك بساق واحدة
أكثر من التدريب على حركة “الهلاك” وعندما تتمكن من أداءها. عند ذلك يمكنك أن تفرد ساقيك في منتصف الهواء وتنزل على ساق واحدة.
28- الهلاك الوضع الخلفي
يمكنك أيضا أن تحافظ على استقامة ساقيك بعد الإقلاع وتؤدي حركة الوضع الخلفي . وهي قفزة خلفية ولكن يكون ظهرك فيها مقوسا وساقيك مستقيمتان يبدو أدائي لحركة كارت ويل – راوند أوف و باك فلب مثل هذا
واستطيع أن اعملها من وضع الوقوف.
29- الاندفاع للوراء
يمكنك أيضا أن تجرب الاندفاع الخلفي وهو في الواقع اندفاع اليد للوراء ولكن دون إستخدام اليدين. وهذا يعني أنها حركة سريعة جدا . تقوم بدفع ساقيك بقوة بعد القفز. فلقد مارستها كثيرا واستطيع أن أؤديها من وضع الوقوف لذا إن أردت هذه الحركة عليك بالتمرن عليها كثيرا.
30- ربع دورة
يمكنك أن تلف جسمك في منتصف الهواء ربع دورة. يأتي الدوران في القفز من الجذع والأكتاف. ليس من الصعب جدا أن تلف نفسك بالمقلوب. ولكنك يجب أن تكون ماهرا بالتقلب على أي حال. استطيع أن أؤدي ربع دورة من وضع الوقوف. ويمكني أيضا أن أؤدي نصف دورة.. تعتبر هذه الحركة تحدٍِِ صعب جدا إن لم تكن لديك خلفية بالجمباز أو لا يتوفر لديك أرضية تساعد على القفز.
31- نصف دورة
32- دورة كاملة
قد تكون لديك في النهاية الشجاعة لتجريب الدورة الكاملة (على الرغم من إنني حاولت اعمل كل الدورات الأخرى في الشهور الأولى قبل أن أجرب أي شئ من هذا). لابد أن تنظر إلى الأرض إثناء دورانك وإلا ستفقد الشعور بمكانك في الهواء وستسقط بشكل سيئ جدا.وهذا ما حدث لي في أول مرتين.
33- شقلبة الحربة الخلفية
أنها تحد جميل جدا. يجب أن تقفز وترفع ساقيك باستقامة قبل أن تنزل. قد تكون محاولتها مرعبة جدا
ثم هناك كل الاختلافات الأخرى للحركات مثل حركة الهلاك الأمريكي ( انظر للحركات ) وكل هذه الشقلبات الأخرى التي لايمكنني أن أبدا في شرحها.. وأكثر ما يمتع في الشقلبة الخلفية هو تعلم كل الطرق المختلفة لسحبها
يمكنك أيضا أن تربط بين الشقلبات من الحركات والركلات الأخرى. مثل:
أرمادا إلى مكاكو إلى الهلاك أو إلى إسكيفا إلى مكاكو لاتيرال إلى الهلاك
لابد من التجربة ولكن كن حذرا.
الساق المنقسمة الهلاك
الانقسام الجانبي
الشقلبة الجانبية الخارجية
كونتراز
الهلاكالأمريك الجانبي و الخروج من نصف دورة
34- الركلة المنقلبة الكاملة - شوتي نا لوا/ فولا سيكا
إن حركتي فولا سيكا و حركة شوتي نا لوا ، ليستا متشابهتان تماما. فالأولى تكون للجانبين والثانية للأعلى . إن فولا سيكا هي حركة خلفية تؤدى أثناء التقدم للأمام. و تبدو مثل ركلة فوقية في كرة القدم. ماعدا انك تهبط على قدميك مرة أخرى. ضع الخطوة التالية في بالك وتذكرها جيدا عند محاولتك أداء هذه الحركة: أجري قليلا للأمام واركل كرة وهمية موضوعة على الأرض. اركلها بقوة حتى تحصل على اكبر قدر من الإلتفاف. ولا تدع ساقك تتوقف. لأنها يجب أن ترتفع وتسحب ساقك الأخرى معها. وعندما تتخطى قمة قفزتك يجب أن تكون قادرا على النظر للأسفل مرة أخرى. والآن اهبط ببساطة على ساقك المتقدمة. أنصحك بأن تتعلم حركة الشقلبة الخلفية العادية قبل أن تجرب هذه الحركة. لأنها حركة قاسية جدا ولكن أداؤها بشكل صحيح يجعلها مبهرة . تدرب عليها على الرمل أو على إسفنج و احضر بعض أصدقاءك لدعمك. و إن أتقنت حركة فولا سيكا ببساطة يمكنك أن تربطها مع حركة لفة المفك. وهي من أهم الحركات التي اعتبرها مثيرة.
إن حركةFolha Seca المنبسطة هي تدريب للحركة أعلاه إنها نفس الحركة ولكن الدوران يكون منبسطا أكثر. لم أجربها بعد ولكنها تبدو مريحة أكثر من حركة backsault القائمة. لأنك لن تكسر عنقك في أول محاولة فاشلة. جرب بعض هذه الحركات لإضافة الإثارة لمخزونك من الحركات: خذ خطوة للأمام من حركة Ginga و somersaultلكي تنزل للوراء قليلا. أو اعملها بشكل قوس منبسط كما هو موضح أعلاه. أو اعملها بطريقة تجعلك تهبط متقدما للأمام ببضعة أمتار.
35- السوط – دوبرادو
تطبق هذه الحركة عندما تكون في وضع حركة أساسية مثل دبرادو أو جنقا ، ضع إحدى يديك على الأرض واركل كلا ساقيك بحركة دائرية مثل حركة( مارتيلو)
ناقاتيفا – دبرادو
ناقاتيفا دي تاشو – دبرادو
36- السوط المضاعف – إس دوبرادو
إن “اس دبرادو” هو تعبير عام . وهذه التقنية تسمح بأداء الكثير من الحركات المختلفة المتفرعة منها. لأداء هذه الركلة من وضع حركة جنقا
امسك الأرض بيدك اليسرى بكل بساطة وغوص لأسفل على ساقك اليسرى واسحب الأخرى بحركة دائرية للأمام.
وبدلا عن ذلك يمكنك أن تختارالان الانتقال إلى حركة “راستيرا” لتصل إلى حركة إيسكوبادو
ثم انقل وزنك على يدك اليمنى واسحب وركك الأيمن للأعلى في حركة واحدة سلسة ومستمرة. ( كشكل الصورة).
في هذه المرحلة يمكنك أن تقرر
ما بين الاستمرار لأداء حركة إسكوبادو أو القفز إلى حركة مكاكو
(كن مبدعا: أنا أحب أداء حركة إسكوبادو والانتقال لحركة مكاكو ثم حركة وقفة الرأس)
عند أدائك حركة إسكوبادو افتح وركك كثيرا ولا تحنيه ابدآ.
اسحب وركك الأيمن للأعلى بلطف ثم دعه يميل لليمين بلطف وأخيرا ضع قدمك اليمنى على الأرض أمامك. تُنفذ نفس هذه الركلة بالساق اليسرى التي تُسحب وراء بقية جسمك. تذكر الضرب بمشط القدم. إذا تم أداء الحركة بشكل صحيح سوف تطير الساق الضاربة ويمكنك أن تدور أكثر لمواجهة خصمك مرة أخرى. كل هذا التسلسل يتكون من حركة واحدة سلسة. وحتى النهاية لاتلمس ساقك اليمنى الأرض ابدآ. حافظ على دوران الحركة وتجنب أي حافات
إس دبرادو
إس دبرادو مكاكو
و قفة الرأس و دبرادو كب
و بياو دي ماو
ومن ثم دبرادو إلى أو باتيدو مرة أخرى
اهبط إلى حركة إسكيفا حيث تكون اليد الداعمة اقرب إلى ركبة الساق الأمامية . اجعل ساقك الخلفية تميل للأعلى لتلتقي بالأخرى واجعل وزنك يميل إلى يدك وساقك الأماميتان. واستخدمهما لسحبك للأمام. وما أن تكون في وضع حركة مكاكو بادر بأدائها ولكن تتبع جميع الخطوات بل بدلا من وضع اليد الثانية خلفك، إما أن تسحب الجهة الداخلية من الساق المعاكسة
( اليد اليسرى للساق اليمنى أو العكس )
أو اثني الذراع الأخرى أمامك والمس ركبتيك بساعدك. وحاول أن تتوازن. حافظ على استقامة ساقيك. يجب أن يواجه الجزء الأعلى من جسمك نفس الطريق في وقفة حركة ”أو باتيدو العادية لأنك إن لم تكن كذلك فقد تسقط على ظهرك.
إما أن تخرج من هذه الوقفة بالاستمرار للهبوط على قدميك أو الطريقة الأسهل هي الهبوط بنفس الطريقة التي نهضت بها.
37- سلسلة السوط و العجلات
اهبط إلى حركة إسكيفا حيث تكون اليد الداعمة اقرب إلى ركبة الساق الأمامية . ومد ساقك الخلفية حولك بينما تقوم بنقل وزنك على ساقك الأخرى، وتبديل اليدين المساندتين. وإذا وصلت الساق المتحركة للأمام قف على يديك بتقويس ظهرك في وضع مشابه لحركة مكاكو ولكن الرأس يذهب قليلا باتجاه اليد الموجودة على الأرض بدلا من الخلف مباشرة مثل حركة مكاكو . حاول أن تجعل الجسم يدور قليلا على اليد الأولى قبل وضع الأخرى. يمكنك أن تستمر بالمشي بقدر ما تشاء بان تستمر في نقل وزنك من يد لأخرى. عادة في خطوات مقدارها 45 درجة. سيكون هذا سهلا إذا كنت تستطيع أن تمشي بسهولة على يديك للأمام والخلف.
ومن الأحسن أن تبدأ حركة دوبرادو من :
حركة ميا لو دي فرنتي
وحركة ميا لوا كومباسو
ضع ساق الركل على الأرض واعمل الحركة بالساق الأخرى
في منتصف الطريق ضع ساق الركل، تحول للجانب الخلفي من الساق، قم بالالتفاف إلى الجانب الأمامي بينما تؤدي حركة
إس دبرادو
قم بعمل دورة كاملة بحركة ميا لوا ثم دبرادو.
أخيرا إذا لم تفهم مسمسات حركات الكابويرا في هذه الصفحة فيمكنك الذهاب لصفحة (مصطلحات النينجا) و دراسة معاني الكلمات …. بالتوفيق.
