لتمرين أساسي وصحي عليك بالتسخين الفعال والإسترخاء الجيد .
الهدف الأساسي من التسخين هو زيادة ضخ القلب وجريان الدورة الدموية في الجسد .
يمكنكم ممارسة تمارين ألايروبكس وهي تستمر لفترة قصير (10 دقائق فقط)  وستعطيكم تسخين جيد و نتائج مرضية

 التمديد يكون افضل عندما يأتي بعد تمارين الإسترخاء وهذا سيزيد نسبة المرونه الجسدية
و الإسترخاء دوماً يكون افضل عندما تكون إطالتك جيدة

التمديد يزيد يطور الحركة لديك و هو يختلف عن التسخين بالرغم أنهما قد يأتيان معاً.
الأشخاص الذين لا يمارسون فنون الدفاع عن النفس
يمكنكم ممارسة بعض تمارين التمديد الخفيفة و ستكون مفيدة جداً لكم لأنها ستساعد مفاصلكم و ستطور حركاتكم الجسدية
تمارين التمديد جيده حينما تأتي بعد تمارين الإسترخاء .
عدم ممارسة تمارين الإستطالة و التمديد تجعل عضلاتكم سريعة التمزق و مفاصلكم أكثر عرضة لإصابة الخلع .

عليك الإستمرار بمارسة تمارين الإطالة على الأقل 30 ثانية لكل عضلة .

لا تنهض بسرعة عند أدائك لتمارين الإطالة وخاصة تمارين الدفع والنتر
عضلاتكم تتمدد افضل حينما تكون حركات التمديد ثابته وبطيئة وبسيطة ومحكمة .
ضع في الحسبان أن تمارين الإطالة ينتج عنها بعض الآلام في بداية المشوار . وهذا أمر طبيعي
لكن يجب عليك أن تعرف نوع الألم فالكثير من المدربين تسمعهم يقولون لك ( دون ألم لن تحقق ماتصبوا إليه )
و أنا سأقول لك هذه العبارة لاتنطبق على تمارين الإطالة . إن احسست بالألم توقف ، القليل دوما يعطي الكثير.

و إليكم بعض تمارين الإطالة البسيطة التي تستطيعون ممارستها يومياً