تمارين الإحماء

تمرين التسخين والتمديد

من المعروف أن الإطالة أساسية في جميع فنون الدفاع عن النفس
كل منكم يحتاج لتمارين الإطالة و التمديد لكي يزيد من مجموعة حركاته الجسدية
مثل الركلات العالية و التنقلات الخفيفة و السريعة وايضاً لسلامة عضلاتكم من الضرر .          

و تمارين الإحماء تشمل العناصر التالية:-

تمرين رشاقة عامة
تمارين حركية
تمارين الجري
تمارين العناصر و الأعضاء الداخلية

لتمرين أساسي وصحي عليك بالتسخين الفعال والإسترخاء الجيد .
الهدف الأساسي من التسخين هو زيادة ضخ القلب وجريان الدورة الدموية في الجسد .
يمكنكم ممارسة تمارين ألايروبكس وهي تستمر لفترة قصير (10 دقائق فقط)  وستعطيكم تسخين جيد و نتائج مرضية

 التمديد يكون افضل عندما يأتي بعد تمارين الإسترخاء وهذا سيزيد نسبة المرونه الجسدية
و الإسترخاء دوماً يكون افضل عندما تكون إطالتك جيدة

التمديد يزيد يطور الحركة لديك و هو يختلف عن التسخين بالرغم أنهما قد يأتيان معاً.
الأشخاص الذين لا يمارسون فنون الدفاع عن النفس
يمكنكم ممارسة بعض تمارين التمديد الخفيفة و ستكون مفيدة جداً لكم لأنها ستساعد مفاصلكم و ستطور حركاتكم الجسدية
تمارين التمديد جيده حينما تأتي بعد تمارين الإسترخاء .
عدم ممارسة تمارين الإستطالة و التمديد تجعل عضلاتكم سريعة التمزق و مفاصلكم أكثر عرضة لإصابة الخلع .

عليك الإستمرار بمارسة تمارين الإطالة على الأقل 30 ثانية لكل عضلة .

لا تنهض بسرعة عند أدائك لتمارين الإطالة وخاصة تمارين الدفع والنتر
عضلاتكم تتمدد افضل حينما تكون حركات التمديد ثابته وبطيئة وبسيطة ومحكمة .
ضع في الحسبان أن تمارين الإطالة ينتج عنها بعض الآلام في بداية المشوار . وهذا أمر طبيعي
لكن يجب عليك أن تعرف نوع الألم فالكثير من المدربين تسمعهم يقولون لك ( دون ألم لن تحقق ماتصبوا إليه )
و أنا سأقول لك هذه العبارة لاتنطبق على تمارين الإطالة . إن احسست بالألم توقف ، القليل دوما يعطي الكثير.

و إليكم بعض تمارين الإطالة البسيطة التي تستطيعون ممارستها يومياً

شكل التمرين	شرح التمرين	#
	لتمارين الرقبة اخفض رقبتك إلى أن يلمس ذقنك صدرك و ارفع رأس لأعلى درجة ممكنة ليصبح نظرك للسماء . كرر عشر مرات	1
	نفس تمرين الرقبة السابق اخفض رقبتك قدر المستطاع مع المحافظة على ظهرك مستقيما اثبت هكذا و عد للعشرة ، ثم ارفع رأسك للأعلى و اثبت و عد للعشرة	2
	نفس التمرين الأول لكن هذه المرة انظر لليمين ثم  لليسار ، كرر عشر مرات	3
	قف مستقيما و احني رأسك للجانب كأنك تحاول لمس كتفك بأذنك ، مع المحافظة على ظهرك و كتفيك ثابتة ، حرك رقبتك فقط مرة للكتف اليمين و مرة لليسا ، كرر عشر مرات	4
	لف رقبتك بجلب ذقنك إلى كتفك الأيسر . ثم انظر أعلى للسماء أدر رأسك بشكل دائري لكي يصل ذقنك إلى كتفك الأيمن . ثم انظر لأسفل للأرض. واستمر هكذا بتدوير رأسك في اتجاه دائري في حركة ناعمة لطيفة . ولا ترجع رأسك للظهر .	5
	قف مستقيماً مباعداً قدميك قليلاً . انظر للأمام ثم حرك كتفيك بحركات دائرية صغيرة 15 عدة للخلف .  ثم 15 عدة للأمام بإتجاه معاكس .	6
	ذراعيك مستقيمة وببطء أدر ذراعيك معاً  في دائرة كبيرة بجانب الجسم . والنظر يكون مستقيماً للأمام . 15 عده ثم  أدر ذراعيك 15 عده في إتجاه معاكس .	7
	قف مستقيما ويديك لللأسفل ، ثم ابدأ برفع ذراعيك  للأمام للأعلى للخلف للجانب للأمام كل هذه الإتجاهات في حركة دائرية واحده ، مرجع يديك هكذا بسرعه و كرر عشر مرات	8
	قفمستقيما و راحتي يديك أعلى فخذيك وقدم صدرك للأمام مع الشهيق ثم ارجع صدرك للخلف مع الزفير البطيء ، كرر عشر مرات	9
	قف مستقيما و شبك بين اصابع يديك و ارفعهما لأعلى ما يمكن مع شد كتفيك للأعلى ثبت يديك عاليا كما في الصورة ، و اثبت لمدة نصف دقيقة عندرفع يديك للأعلى لا تثني ركبتيك ولا تشدهما  وقف على راحة قدميك و ليس على أصابع قدميك  ، أرخي يديك ثم كرر خمس مرات	10
	قف مستقيما و شبك بين اصابع يديك خلف ظهرك ثم ارفع ذراعيك لأعلى ما يمكن و ذراعيك مستقيمة و ثبت لنصف دقيقة ثم ارخي يديك و كرر خمس مرات	11
	من وضع الوقوف مستقيما ارفع يديك للأعلى ثم انحني للخلف بقدر ماتستطيع ثم اثبت قليلاً و عد لوضعك الأساسي ، كرر عشر مرات مع التركيز على الشهيق و الزفير	12
	قف مباعداً قدميك قليلاً ثم ارفع ذراعك اليمنى لأعلى ومل قليلاً  لليسار . ثم كرر الحركة بذراعك اليسرى بحركة عكسية ومل لليمين .	13
	مد يدك اليمنى خلف رأسك لتلمس نصل كتفك الأيسر . أنزل يدك من خلف رأسك أسفل مايمكن ثم امسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحب كوعك بلطف ناحية اليسار . حافظ على رأسك مستقيما مع ظهرك . ثم كرر التمرين مع اليد الأخرى .	14
	ضع يدك اليسرى خلف ظهرك ، و ارفع يدك اليمنى خلف رأسك و انزلها خلف ظهرك لتلاقي يدك اليسرى ثم شبك بين أصابعك ، و حينما تكون اصبع يدك مشبكة حرك مرفقك الأيمن للخلف بهدف إستطالة الكتف ، عشر مرات ثم ، بدل يك و كرر ايضا عشر مرات	15
	مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأعلى . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى	16
	نفس التمرين السابق لكن هذه المرة اصابعك متجه لأسفل مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأسفل . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى .	17
	قف مستقيماً وضع اصابع يدك اليسرى على كتفك الأيسر . ثم أدر رأسك لتنظر لأصابعك ثم حرك وركك في دائرة بإتجاه عقارب الساعة . وكرر ايضا في عكس عقارب الساعة .	18
	قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل لأصابع قدمك .	19
	نفس التمرين السابق لكن هذه المر شبك بين اصابع يدك قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل براحة يدك للأرض واذا تقدمت في هذا التمرين شد ركبك ولصق بين قدميك واجعل رأسك ملامسا ركبتيك.	20
	نام على الأرض ثم ارفع ساقيك 45 درجة وانزلها ببطء وكرر فوق وتحت وهكذا ولاتنسى ساقيك مشدودة واصابع القدم للأمام مع شد مشط القدم .	21
	بعد التقدم في هذا التمرين يصبح ارتفاع الساقين اعلى كما هو بالصورة  واذا تقدمت اكثر حاول ان تجل ساقيك تلامس رأسك ثم انزلها وهكذا بنفس الحركة السابقة …	22
	اضطجع للأرض وأيديك بجانب كتفيك كوضعية الضغط لكن هنا حاول أن ترفع خصرك مستخدما عضلات معدك ثم كرر .	23
	الآن استند على معدتك وامسك كعب قدميك بيديك . ثم ارفع صدرك وركبك بعيداً عن الأرض . وكرر	24
	قف مبعداً قدميك قليلاً وشبك بين أصابع يديك وارفع ذراعيك في الهواء خلف ظهرك ومدد للخلف .	25
	قف مباعداً قدميك قليلاً وظهرك مستقيم ووجهك متجه للأمام وأثني ركبة واحدة واعدل وزنك حتى تشعر بتمدد اسفل الحوض . ثم كرر التمرين بالساق الأخرى .	26
	ضع قدم واحد على سطح عالي ومل بجسمك تجاه هذه القدم حتى تشعر بالتمدد . ثم كرر بالساق الأخرى .	27
	أجلس على مشط قدمك اليمنى و مد ساقك اليسرى للأمام مع شد الركبة ، تماما كما في الصورة و انزل بصدرك نحو ركبتك اليسى و اثبت و عد عشر مرات ثم ارفع رأسك لتعد للوضع الذي في الصورة و كرر النزول عشر مرات ، ثم بدل القدمين و كرر ايضا عشر مرات	28
	نفس التمرين السابق لكن هذه المرة لا تجلس على مشط قدمك بل على اصابع قدمك ، اجلس على كعب قدمك اليمنى ومد ساقك اليسرى مستقيمة للأمام وحاول ان تمسك قدمك اليسرى بأصابع يدك اليسرى لتمرين أسهل و اليد اليمنى لتمرين أصعب .. كرر التمرين  على الساق الأخرى ايضا عشر مرات	29
	نفس التمرين السابق لكن هذه المرة اجلس على مؤخرت و ارفع ركبتك اليمين للسماء و مد ساقك اليسرى للجانب ، و انزل لركبتك نفس التمرين السابق ، كرر عشر مرات	30
	قف على قدمك اليمنى . حافظ على ظهرك مستقيماً ثم امسك قدمك اليسار بيدك اليسار ثم اسحبها لوسطك من الخارج . كرر التمرين بالساق الأخرى .	31
	قف على قدمك اليسار وارفع قدمك اليمين وحرك كاحلك بإتجاه عقارب الساعة وعكسها . ثم كرر التمرين بالكاحل المقابل .	32
	استلقي على ظهرك . ومدد بثني الركبة وسحبها بحدود صدرك كر التمرين بتتابع الساقين مره يمين ومره يسار وهكذا .	33