تمرين التسخين والتمديد
من المعروف أن الإطالة أساسية في جميع فنون الدفاع عن النفس
كل منكم يحتاج لتمارين الإطالة و التمديد لكي يزيد من مجموعة حركاته الجسدية
مثل الركلات العالية و التنقلات الخفيفة و السريعة وايضاً لسلامة عضلاتكم من الضرر .
و تمارين الإحماء تشمل العناصر التالية:-
تمرين رشاقة عامة
تمارين حركية
تمارين الجري
تمارين العناصر و الأعضاء الداخلية
لتمرين أساسي وصحي عليك بالتسخين الفعال والإسترخاء الجيد .
الهدف الأساسي من التسخين هو زيادة ضخ القلب وجريان الدورة الدموية في الجسد .
يمكنكم ممارسة تمارين ألايروبكس وهي تستمر لفترة قصير (10 دقائق فقط) وستعطيكم تسخين جيد و نتائج مرضية
التمديد يكون افضل عندما يأتي بعد تمارين الإسترخاء وهذا سيزيد نسبة المرونه الجسدية
و الإسترخاء دوماً يكون افضل عندما تكون إطالتك جيدة
التمديد يزيد يطور الحركة لديك و هو يختلف عن التسخين بالرغم أنهما قد يأتيان معاً.
الأشخاص الذين لا يمارسون فنون الدفاع عن النفس
يمكنكم ممارسة بعض تمارين التمديد الخفيفة و ستكون مفيدة جداً لكم لأنها ستساعد مفاصلكم و ستطور حركاتكم الجسدية
تمارين التمديد جيده حينما تأتي بعد تمارين الإسترخاء .
عدم ممارسة تمارين الإستطالة و التمديد تجعل عضلاتكم سريعة التمزق و مفاصلكم أكثر عرضة لإصابة الخلع .
عليك الإستمرار بمارسة تمارين الإطالة على الأقل 30 ثانية لكل عضلة .
لا تنهض بسرعة عند أدائك لتمارين الإطالة وخاصة تمارين الدفع والنتر
عضلاتكم تتمدد افضل حينما تكون حركات التمديد ثابته وبطيئة وبسيطة ومحكمة .
ضع في الحسبان أن تمارين الإطالة ينتج عنها بعض الآلام في بداية المشوار . وهذا أمر طبيعي
لكن يجب عليك أن تعرف نوع الألم فالكثير من المدربين تسمعهم يقولون لك ( دون ألم لن تحقق ماتصبوا إليه )
و أنا سأقول لك هذه العبارة لاتنطبق على تمارين الإطالة . إن احسست بالألم توقف ، القليل دوما يعطي الكثير.
و إليكم بعض تمارين الإطالة البسيطة التي تستطيعون ممارستها يومياً
شكل التمرين |
شرح التمرين |
# |
![]() |
لتمارين الرقبة اخفض رقبتك إلى أن يلمس ذقنك صدرك و ارفع رأس لأعلى درجة ممكنة ليصبح نظرك للسماء . كرر عشر مرات |
1 |
![]() |
نفس تمرين الرقبة السابق اخفض رقبتك قدر المستطاع مع المحافظة على ظهرك مستقيما اثبت هكذا و عد للعشرة ، ثم ارفع رأسك للأعلى و اثبت و عد للعشرة |
2 |
![]() |
نفس التمرين الأول لكن هذه المرة انظر لليمين ثم لليسار ، كرر عشر مرات |
3 |
![]() |
قف مستقيما و احني رأسك للجانب كأنك تحاول لمس كتفك بأذنك ، مع المحافظة على ظهرك و كتفيك ثابتة ، حرك رقبتك فقط مرة للكتف اليمين و مرة لليسا ، كرر عشر مرات |
4 |
![]() |
لف رقبتك بجلب ذقنك إلى كتفك الأيسر . ثم انظر أعلى للسماء أدر رأسك بشكل دائري لكي يصل ذقنك إلى كتفك الأيمن . ثم انظر لأسفل للأرض. واستمر هكذا بتدوير رأسك في اتجاه دائري في حركة ناعمة لطيفة . ولا ترجع رأسك للظهر . |
5 |
![]() |
قف مستقيماً مباعداً قدميك قليلاً . انظر للأمام ثم حرك كتفيك بحركات دائرية صغيرة 15 عدة للخلف . ثم 15 عدة للأمام بإتجاه معاكس . |
6 |
![]() |
ذراعيك مستقيمة وببطء أدر ذراعيك معاً في دائرة كبيرة بجانب الجسم . والنظر يكون مستقيماً للأمام . 15 عده ثم أدر ذراعيك 15 عده في إتجاه معاكس . |
7 |
![]() |
قف مستقيما ويديك لللأسفل ، ثم ابدأ برفع ذراعيك للأمام للأعلى للخلف للجانب للأمام كل هذه الإتجاهات في حركة دائرية واحده ، مرجع يديك هكذا بسرعه و كرر عشر مرات |
8 |
![]() |
قفمستقيما و راحتي يديك أعلى فخذيك وقدم صدرك للأمام مع الشهيق ثم ارجع صدرك للخلف مع الزفير البطيء ، كرر عشر مرات |
9 |
![]() |
قف مستقيما و شبك بين اصابع يديك و ارفعهما لأعلى ما يمكن مع شد كتفيك للأعلى ثبت يديك عاليا كما في الصورة ، و اثبت لمدة نصف دقيقة عندرفع يديك للأعلى لا تثني ركبتيك ولا تشدهما وقف على راحة قدميك و ليس على أصابع قدميك ، أرخي يديك ثم كرر خمس مرات |
10 |
![]() |
قف مستقيما و شبك بين اصابع يديك خلف ظهرك ثم ارفع ذراعيك لأعلى ما يمكن و ذراعيك مستقيمة و ثبت لنصف دقيقة ثم ارخي يديك و كرر خمس مرات |
11 |
![]() |
من وضع الوقوف مستقيما ارفع يديك للأعلى ثم انحني للخلف بقدر ماتستطيع ثم اثبت قليلاً و عد لوضعك الأساسي ، كرر عشر مرات مع التركيز على الشهيق و الزفير |
12 |
![]() |
قف مباعداً قدميك قليلاً ثم ارفع ذراعك اليمنى لأعلى ومل قليلاً لليسار . ثم كرر الحركة بذراعك اليسرى بحركة عكسية ومل لليمين . |
13 |
![]() |
مد يدك اليمنى خلف رأسك لتلمس نصل كتفك الأيسر . أنزل يدك من خلف رأسك أسفل مايمكن ثم امسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحب كوعك بلطف ناحية اليسار . حافظ على رأسك مستقيما مع ظهرك . ثم كرر التمرين مع اليد الأخرى . |
14 |
![]() |
ضع يدك اليسرى خلف ظهرك ، و ارفع يدك اليمنى خلف رأسك و انزلها خلف ظهرك لتلاقي يدك اليسرى ثم شبك بين أصابعك ، و حينما تكون اصبع يدك مشبكة حرك مرفقك الأيمن للخلف بهدف إستطالة الكتف ، عشر مرات ثم ، بدل يك و كرر ايضا عشر مرات |
15 |
![]() |
مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأعلى . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى |
16 |
![]() |
نفس التمرين السابق لكن هذه المرة اصابعك متجه لأسفل مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأسفل . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى . |
17 |
![]() |
قف مستقيماً وضع اصابع يدك اليسرى على كتفك الأيسر . ثم أدر رأسك لتنظر لأصابعك ثم حرك وركك في دائرة بإتجاه عقارب الساعة . وكرر ايضا في عكس عقارب الساعة . |
18 |
![]() |
قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل لأصابع قدمك . |
19 |
![]() |
نفس التمرين السابق لكن هذه المر شبك بين اصابع يدك قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل براحة يدك للأرض واذا تقدمت في هذا التمرين شد ركبك ولصق بين قدميك واجعل رأسك ملامسا ركبتيك. |
20 |
![]() |
نام على الأرض ثم ارفع ساقيك 45 درجة وانزلها ببطء وكرر فوق وتحت وهكذا ولاتنسى ساقيك مشدودة واصابع القدم للأمام مع شد مشط القدم . |
21 |
![]() |
بعد التقدم في هذا التمرين يصبح ارتفاع الساقين اعلى كما هو بالصورة واذا تقدمت اكثر حاول ان تجل ساقيك تلامس رأسك ثم انزلها وهكذا بنفس الحركة السابقة … |
22 |
![]() |
اضطجع للأرض وأيديك بجانب كتفيك كوضعية الضغط لكن هنا حاول أن ترفع خصرك مستخدما عضلات معدك ثم كرر . |
23 |
![]() |
الآن استند على معدتك وامسك كعب قدميك بيديك . ثم ارفع صدرك وركبك بعيداً عن الأرض . وكرر |
24 |
![]() |
قف مبعداً قدميك قليلاً وشبك بين أصابع يديك وارفع ذراعيك في الهواء خلف ظهرك ومدد للخلف . |
25 |
![]() |
قف مباعداً قدميك قليلاً وظهرك مستقيم ووجهك متجه للأمام وأثني ركبة واحدة واعدل وزنك حتى تشعر بتمدد اسفل الحوض . ثم كرر التمرين بالساق الأخرى . |
26 |
![]() |
ضع قدم واحد على سطح عالي ومل بجسمك تجاه هذه القدم حتى تشعر بالتمدد . ثم كرر بالساق الأخرى . |
27 |
![]() |
أجلس على مشط قدمك اليمنى و مد ساقك اليسرى للأمام مع شد الركبة ، تماما كما في الصورة و انزل بصدرك نحو ركبتك اليسى و اثبت و عد عشر مرات ثم ارفع رأسك لتعد للوضع الذي في الصورة و كرر النزول عشر مرات ، ثم بدل القدمين و كرر ايضا عشر مرات |
28 |
![]() |
نفس التمرين السابق لكن هذه المرة لا تجلس على مشط قدمك بل على اصابع قدمك ، اجلس على كعب قدمك اليمنى ومد ساقك اليسرى مستقيمة للأمام وحاول ان تمسك قدمك اليسرى بأصابع يدك اليسرى لتمرين أسهل و اليد اليمنى لتمرين أصعب .. كرر التمرين على الساق الأخرى ايضا عشر مرات |
29 |
![]() |
نفس التمرين السابق لكن هذه المرة اجلس على مؤخرت و ارفع ركبتك اليمين للسماء و مد ساقك اليسرى للجانب ، و انزل لركبتك نفس التمرين السابق ، كرر عشر مرات |
30 |
![]() |
قف على قدمك اليمنى . حافظ على ظهرك مستقيماً ثم امسك قدمك اليسار بيدك اليسار ثم اسحبها لوسطك من الخارج . كرر التمرين بالساق الأخرى . |
31 |
![]() |
قف على قدمك اليسار وارفع قدمك اليمين وحرك كاحلك بإتجاه عقارب الساعة وعكسها . ثم كرر التمرين بالكاحل المقابل . |
32 |
![]() |
استلقي على ظهرك . ومدد بثني الركبة وسحبها بحدود صدرك كر التمرين بتتابع الساقين مره يمين ومره يسار وهكذا . |
33 |