تمارين الإحماء

تمرين التسخين والتمديد

من المعروف أن الإطالة أساسية في جميع فنون الدفاع عن النفس
كل منكم يحتاج لتمارين الإطالة و التمديد لكي يزيد من مجموعة حركاته الجسدية
مثل الركلات العالية و التنقلات الخفيفة و السريعة وايضاً لسلامة عضلاتكم من الضرر .          

و تمارين الإحماء تشمل العناصر التالية:-

تمرين رشاقة عامة
تمارين حركية
تمارين الجري
تمارين العناصر و الأعضاء الداخلية

Abdullah Alshikhi Minor

لتمرين أساسي وصحي عليك بالتسخين الفعال والإسترخاء الجيد .
الهدف الأساسي من التسخين هو زيادة ضخ القلب وجريان الدورة الدموية في الجسد .
يمكنكم ممارسة تمارين ألايروبكس وهي تستمر لفترة قصير (10 دقائق فقط)  وستعطيكم تسخين جيد و نتائج مرضية

 التمديد يكون افضل عندما يأتي بعد تمارين الإسترخاء وهذا سيزيد نسبة المرونه الجسدية
و الإسترخاء دوماً يكون افضل عندما تكون إطالتك جيدة

التمديد يزيد يطور الحركة لديك و هو يختلف عن التسخين بالرغم أنهما قد يأتيان معاً.
الأشخاص الذين لا يمارسون فنون الدفاع عن النفس
يمكنكم ممارسة بعض تمارين التمديد الخفيفة و ستكون مفيدة جداً لكم لأنها ستساعد مفاصلكم و ستطور حركاتكم الجسدية
تمارين التمديد جيده حينما تأتي بعد تمارين الإسترخاء .
عدم ممارسة تمارين الإستطالة و التمديد تجعل عضلاتكم سريعة التمزق و مفاصلكم أكثر عرضة لإصابة الخلع .

عليك الإستمرار بمارسة تمارين الإطالة على الأقل 30 ثانية لكل عضلة .

لا تنهض بسرعة عند أدائك لتمارين الإطالة وخاصة تمارين الدفع والنتر
عضلاتكم تتمدد افضل حينما تكون حركات التمديد ثابته وبطيئة وبسيطة ومحكمة .
ضع في الحسبان أن تمارين الإطالة ينتج عنها بعض الآلام في بداية المشوار . وهذا أمر طبيعي
لكن يجب عليك أن تعرف نوع الألم فالكثير من المدربين تسمعهم يقولون لك ( دون ألم لن تحقق ماتصبوا إليه )
و أنا سأقول لك هذه العبارة لاتنطبق على تمارين الإطالة . إن احسست بالألم توقف ، القليل دوما يعطي الكثير.

و إليكم بعض تمارين الإطالة البسيطة التي تستطيعون ممارستها يومياً

 

شكل التمرين

شرح التمرين

#

Minor_Abdullah 25  لتمارين الرقبة اخفض رقبتك إلى أن يلمس ذقنك صدرك و ارفع رأس لأعلى درجة ممكنة ليصبح نظرك للسماء . كرر عشر مرات

 1

Minor_Abdullah 26   نفس تمرين الرقبة السابق اخفض رقبتك قدر المستطاع مع المحافظة على ظهرك مستقيما اثبت هكذا و عد للعشرة ، ثم ارفع رأسك للأعلى و اثبت و عد للعشرة 

2

Minor_Abdullah 27  نفس التمرين الأول لكن هذه المرة انظر لليمين ثم  لليسار ، كرر عشر مرات

 3

Minor_Abdullah 28  قف مستقيما و احني رأسك للجانب كأنك تحاول لمس كتفك بأذنك ، مع المحافظة على ظهرك و كتفيك ثابتة ، حرك رقبتك فقط مرة للكتف اليمين و مرة لليسا ، كرر عشر مرات

 4

Minor_Abdullah 24 لف رقبتك بجلب ذقنك إلى كتفك الأيسر . ثم انظر أعلى للسماء أدر رأسك بشكل دائري لكي يصل ذقنك إلى كتفك الأيمن . ثم انظر لأسفل للأرض. واستمر هكذا بتدوير رأسك في اتجاه دائري في حركة ناعمة لطيفة . ولا ترجع رأسك للظهر .

 5

Minor_Abdullah 30 قف مستقيماً مباعداً قدميك قليلاً . انظر للأمام ثم حرك كتفيك بحركات دائرية صغيرة 15 عدة للخلف .  ثم 15 عدة للأمام بإتجاه معاكس .

 6

Minor_Abdullah 22 ذراعيك مستقيمة وببطء أدر ذراعيك معاً  في دائرة كبيرة بجانب الجسم . والنظر يكون مستقيماً للأمام . 15 عده ثم  أدر ذراعيك 15 عده في إتجاه معاكس .

 7

Minor_Abdullah 31  قف مستقيما ويديك لللأسفل ، ثم ابدأ برفع ذراعيك  للأمام للأعلى للخلف للجانب للأمام كل هذه الإتجاهات في حركة دائرية واحده ، مرجع يديك هكذا بسرعه و كرر عشر مرات 

 8

Minor_Abdullah 32  قفمستقيما و راحتي يديك أعلى فخذيك وقدم صدرك للأمام مع الشهيق ثم ارجع صدرك للخلف مع الزفير البطيء ، كرر عشر مرات

 9

Minor_Abdullah 23  قف مستقيما و شبك بين اصابع يديك و ارفعهما لأعلى ما يمكن مع شد كتفيك للأعلى ثبت يديك عاليا كما في الصورة ، و اثبت لمدة نصف دقيقة
عندرفع يديك للأعلى لا تثني ركبتيك ولا تشدهما  وقف على راحة قدميك و ليس على أصابع قدميك  ، أرخي يديك ثم كرر خمس مرات

 10

Minor_Abdullah 19  قف مستقيما و شبك بين اصابع يديك خلف ظهرك ثم ارفع ذراعيك لأعلى ما يمكن و ذراعيك مستقيمة و ثبت لنصف دقيقة ثم ارخي يديك و كرر خمس مرات

 11

Minor_Abdullah 7  من وضع الوقوف مستقيما ارفع يديك للأعلى ثم انحني للخلف بقدر ماتستطيع ثم اثبت قليلاً و عد لوضعك الأساسي ، كرر عشر مرات مع التركيز على الشهيق و الزفير

 12

Minor_Abdullah 20 قف مباعداً قدميك قليلاً ثم ارفع ذراعك اليمنى لأعلى ومل قليلاً  لليسار . ثم كرر الحركة بذراعك اليسرى بحركة عكسية ومل لليمين .

 13

Minor_Abdullah 18. مد يدك اليمنى خلف رأسك لتلمس نصل كتفك الأيسر . أنزل يدك من خلف رأسك أسفل مايمكن ثم امسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحب كوعك بلطف ناحية اليسار . حافظ على رأسك مستقيما مع ظهرك . ثم كرر التمرين مع اليد الأخرى .

 14

Minor_Abdullah 17  ضع يدك اليسرى خلف ظهرك ، و ارفع يدك اليمنى خلف رأسك و انزلها خلف ظهرك لتلاقي يدك اليسرى ثم شبك بين أصابعك ، و حينما تكون اصبع يدك مشبكة حرك مرفقك الأيمن للخلف بهدف إستطالة الكتف ، عشر مرات ثم ، بدل يك و كرر ايضا عشر مرات

 15

Minor_Abdullah 16 مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأعلى . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى

 16

Minor_Abdullah 15 نفس التمرين السابق لكن هذه المرة اصابعك متجه لأسفل مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأسفل . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى .

 17

Minor Abdullah50 قف مستقيماً وضع اصابع يدك اليسرى على كتفك الأيسر . ثم أدر رأسك لتنظر لأصابعك ثم حرك وركك في دائرة بإتجاه عقارب الساعة . وكرر ايضا في عكس عقارب الساعة .

 18

Minor_Abdullah 12 قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل لأصابع قدمك .

 19

Minor_Abdullah 13 نفس التمرين السابق لكن هذه المر شبك بين اصابع يدك قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل براحة يدك للأرض واذا تقدمت في هذا التمرين شد ركبك ولصق بين قدميك واجعل رأسك ملامسا ركبتيك.

 20

Mino_Abdullah 11 نام على الأرض ثم ارفع ساقيك 45 درجة وانزلها ببطء وكرر فوق وتحت وهكذا ولاتنسى ساقيك مشدودة واصابع القدم للأمام مع شد مشط القدم .

 21

Minor Abdullah_10 بعد التقدم في هذا التمرين يصبح ارتفاع الساقين اعلى كما هو بالصورة  واذا تقدمت اكثر حاول ان تجل ساقيك تلامس رأسك ثم انزلها وهكذا بنفس الحركة السابقة …

 22

Minor_Abdullah 9 اضطجع للأرض وأيديك بجانب كتفيك كوضعية الضغط لكن هنا حاول أن ترفع خصرك مستخدما عضلات معدك ثم كرر .

 23

Minor_Abdullah 8 الآن استند على معدتك وامسك كعب قدميك بيديك . ثم ارفع صدرك وركبك بعيداً عن الأرض . وكرر

 24

Minor_Abdullah 7 قف مبعداً قدميك قليلاً وشبك بين أصابع يديك وارفع ذراعيك في الهواء خلف ظهرك ومدد للخلف .

 25

Minor_Abdullah 6 قف مباعداً قدميك قليلاً وظهرك مستقيم ووجهك متجه للأمام وأثني ركبة واحدة واعدل وزنك حتى تشعر بتمدد اسفل الحوض . ثم كرر التمرين بالساق الأخرى .

 26

Minor_Abdullah 5 ضع قدم واحد على سطح عالي ومل بجسمك تجاه هذه القدم حتى تشعر بالتمدد . ثم كرر بالساق الأخرى .

 27

Minor_Abdullah 4  أجلس على مشط قدمك اليمنى و مد ساقك اليسرى للأمام مع شد الركبة ، تماما كما في الصورة و انزل بصدرك نحو ركبتك اليسى و اثبت و عد عشر مرات ثم ارفع رأسك لتعد للوضع الذي في الصورة و كرر النزول عشر مرات ، ثم بدل القدمين و كرر ايضا عشر مرات

 28

Minor_Abdullah 4.. نفس التمرين السابق لكن هذه المرة لا تجلس على مشط قدمك بل على اصابع قدمك ، اجلس على كعب قدمك اليمنى ومد ساقك اليسرى مستقيمة للأمام وحاول ان تمسك قدمك اليسرى بأصابع يدك اليسرى لتمرين أسهل و اليد اليمنى لتمرين أصعب .. كرر التمرين  على الساق الأخرى ايضا عشر مرات

 29

Minor_Abdullah 4.  نفس التمرين السابق لكن هذه المرة اجلس على مؤخرت و ارفع ركبتك اليمين للسماء و مد ساقك اليسرى للجانب ، و انزل لركبتك نفس التمرين السابق ، كرر عشر مرات

 30

Minor_Abdullah 3 قف على قدمك اليمنى . حافظ على ظهرك مستقيماً ثم امسك قدمك اليسار بيدك اليسار ثم اسحبها لوسطك من الخارج . كرر التمرين بالساق الأخرى .

 31

Minor_Abdullah 2 قف على قدمك اليسار وارفع قدمك اليمين وحرك كاحلك بإتجاه عقارب الساعة وعكسها . ثم كرر التمرين بالكاحل المقابل .

 32

Minor Abdullah 1 استلقي على ظهرك . ومدد بثني الركبة وسحبها بحدود صدرك كر التمرين بتتابع الساقين مره يمين ومره يسار وهكذا .

 33

rrrrrrrrrrrrrrfrrrrrrr